PROGRAM LATIHAN AKTIF

Jadwal Latihan

🔥 Selasa

7 Gerakan

Bench Press

Chest, Triceps, Shoulders

👆 Tap

Bench Press

Exercise #1

🎯 Target Otot

Chest, Triceps, Shoulders

📝 Cara Melakukan

Gerakan dasar untuk melatih otot dada bagian tengah dan bawah, dengan bantuan otot triceps dan bahu depan

🎥 Video Tutorial

Incline Chest Dumbel

Upper Chest, Front Shoulders

👆 Tap

Incline Chest Dumbel

Exercise #2

🎯 Target Otot

Upper Chest, Front Shoulders

📝 Cara Melakukan

Melatih otot dada bagian atas dengan sudut incline, fokus pada pectoralis major clavicular head

Belum ada media untuk exercise ini

Shoulder Press Dumbel

Shoulders (Deltoids), Triceps

👆 Tap

Shoulder Press Dumbel

Exercise #3

🎯 Target Otot

Shoulders (Deltoids), Triceps

📝 Cara Melakukan

Melatih otot bahu keseluruhan terutama deltoid anterior dan medial, serta triceps

Belum ada media untuk exercise ini

Pec Fly

Chest (Pectorals)

👆 Tap

Pec Fly

Exercise #4

🎯 Target Otot

Chest (Pectorals)

📝 Cara Melakukan

Isolasi otot dada dengan gerakan fly, melatih pectoralis major dengan stretch maksimal

Belum ada media untuk exercise ini

Lateral Dumbel

Side Shoulders (Medial Deltoid)

👆 Tap

Lateral Dumbel

Exercise #5

🎯 Target Otot

Side Shoulders (Medial Deltoid)

📝 Cara Melakukan

Melatih otot bahu bagian samping (medial deltoid) untuk membentuk lebar bahu

Belum ada media untuk exercise ini

Leg Press

Quadriceps, Glutes, Hamstrings

👆 Tap

Leg Press

Exercise #6

🎯 Target Otot

Quadriceps, Glutes, Hamstrings

📝 Cara Melakukan

Gerakan compound untuk melatih otot paha depan, gluteus, dan hamstring

Belum ada media untuk exercise ini

Rope Tricep

Triceps

👆 Tap

Rope Tricep

Exercise #7

🎯 Target Otot

Triceps

📝 Cara Melakukan

Isolasi otot triceps terutama lateral dan long head menggunakan cable

Belum ada media untuk exercise ini

💪 Rabu

7 Gerakan

Deadlift

Lower Back, Glutes, Hamstrings, Traps

👆 Tap

Deadlift

Exercise #1

🎯 Target Otot

Lower Back, Glutes, Hamstrings, Traps

📝 Cara Melakukan

Gerakan compound untuk melatih seluruh posterior chain: punggung bawah, gluteus, hamstring, dan trapezius

Belum ada media untuk exercise ini

Shrug

Trapezius (Upper Back)

👆 Tap

Shrug

Exercise #2

🎯 Target Otot

Trapezius (Upper Back)

📝 Cara Melakukan

Isolasi otot trapezius bagian atas untuk membentuk ketebalan leher dan bahu

Belum ada media untuk exercise ini

Cable Row

Middle Back, Lats, Rhomboids

👆 Tap

Cable Row

Exercise #3

🎯 Target Otot

Middle Back, Lats, Rhomboids

📝 Cara Melakukan

Melatih otot punggung tengah, latissimus dorsi, dan rhomboid

Belum ada media untuk exercise ini

Rear Delt

Rear Shoulders (Posterior Deltoid)

👆 Tap

Rear Delt

Exercise #4

🎯 Target Otot

Rear Shoulders (Posterior Deltoid)

📝 Cara Melakukan

Isolasi otot bahu bagian belakang untuk keseimbangan dan postur

Belum ada media untuk exercise ini

Bicep Curl Machine

Biceps

👆 Tap

Bicep Curl Machine

Exercise #5

🎯 Target Otot

Biceps

📝 Cara Melakukan

Melatih otot biceps dengan gerakan terkontrol menggunakan mesin

Belum ada media untuk exercise ini

Hammer Curl

Biceps, Brachialis, Forearms

👆 Tap

Hammer Curl

Exercise #6

🎯 Target Otot

Biceps, Brachialis, Forearms

📝 Cara Melakukan

Melatih biceps dengan grip neutral, fokus pada brachialis dan forearm

Belum ada media untuk exercise ini

Leg Curl

Hamstrings

👆 Tap

Leg Curl

Exercise #7

🎯 Target Otot

Hamstrings

📝 Cara Melakukan

Isolasi otot hamstring (paha belakang)

Belum ada media untuk exercise ini

⚡ Jumat

7 Gerakan

Squad

Quadriceps, Glutes, Core

👆 Tap

Squad

Exercise #1

🎯 Target Otot

Quadriceps, Glutes, Core

📝 Cara Melakukan

Gerakan compound raja untuk melatih paha depan, gluteus, dan core stability

Belum ada media untuk exercise ini

Calf Raises

Calves (Gastrocnemius, Soleus)

👆 Tap

Calf Raises

Exercise #2

🎯 Target Otot

Calves (Gastrocnemius, Soleus)

📝 Cara Melakukan

Melatih otot betis bagian atas dan bawah

Belum ada media untuk exercise ini

Dips

Chest, Triceps, Front Shoulders

👆 Tap

Dips

Exercise #3

🎯 Target Otot

Chest, Triceps, Front Shoulders

📝 Cara Melakukan

Gerakan compound untuk melatih dada bawah, triceps, dan bahu depan

Belum ada media untuk exercise ini

Over Head Press

Shoulders, Triceps, Upper Chest

👆 Tap

Over Head Press

Exercise #4

🎯 Target Otot

Shoulders, Triceps, Upper Chest

📝 Cara Melakukan

Gerakan compound untuk melatih bahu keseluruhan, triceps, dan dada atas

Belum ada media untuk exercise ini

Lateral

Side Shoulders (Medial Deltoid)

👆 Tap

Lateral

Exercise #5

🎯 Target Otot

Side Shoulders (Medial Deltoid)

📝 Cara Melakukan

Isolasi otot bahu samping untuk lebar bahu

Belum ada media untuk exercise ini

Dumbel Chest Press

Chest, Triceps, Shoulders

👆 Tap

Dumbel Chest Press

Exercise #6

🎯 Target Otot

Chest, Triceps, Shoulders

📝 Cara Melakukan

Melatih otot dada dengan range of motion lebih besar menggunakan dumbel

Belum ada media untuk exercise ini

Tricep Pressdown

Triceps

👆 Tap

Tricep Pressdown

Exercise #7

🎯 Target Otot

Triceps

📝 Cara Melakukan

Isolasi otot triceps menggunakan cable dengan fokus pada lateral head

Belum ada media untuk exercise ini

🏋️ Sabtu

7 Gerakan

Pull Up

Lats, Biceps, Middle Back

👆 Tap

Pull Up

Exercise #1

🎯 Target Otot

Lats, Biceps, Middle Back

📝 Cara Melakukan

Gerakan compound untuk melatih latissimus dorsi (punggung V-shape), biceps, dan punggung tengah

Belum ada media untuk exercise ini

Chin Up

Lats, Biceps (emphasized)

👆 Tap

Chin Up

Exercise #2

🎯 Target Otot

Lats, Biceps (emphasized)

📝 Cara Melakukan

Variasi pull up dengan grip underhand, lebih menekankan biceps

Belum ada media untuk exercise ini

Barbel Row

Middle Back, Lats, Rhomboids, Traps

👆 Tap

Barbel Row

Exercise #3

🎯 Target Otot

Middle Back, Lats, Rhomboids, Traps

📝 Cara Melakukan

Gerakan compound untuk melatih ketebalan punggung tengah

Belum ada media untuk exercise ini

Up Right Row

Traps, Side Shoulders

👆 Tap

Up Right Row

Exercise #4

🎯 Target Otot

Traps, Side Shoulders

📝 Cara Melakukan

Melatih trapezius dan deltoid medial dengan gerakan vertikal

Belum ada media untuk exercise ini

Barbel Curl

Biceps

👆 Tap

Barbel Curl

Exercise #5

🎯 Target Otot

Biceps

📝 Cara Melakukan

Gerakan dasar untuk melatih biceps dengan beban maksimal

Belum ada media untuk exercise ini

Hammer Curl

Biceps, Brachialis, Forearms

👆 Tap

Hammer Curl

Exercise #6

🎯 Target Otot

Biceps, Brachialis, Forearms

📝 Cara Melakukan

Melatih biceps dengan grip neutral untuk pengembangan lengan menyeluruh

Belum ada media untuk exercise ini

Leg Extension

Quadriceps

👆 Tap

Leg Extension

Exercise #7

🎯 Target Otot

Quadriceps

📝 Cara Melakukan

Isolasi otot paha depan (quadriceps)

Belum ada media untuk exercise ini